Wie viel Eiweiß pro Tag für Muskelaufbau: dein Bedarf

Wie viel Eiweiß pro Tag für Muskelaufbau nötig ist, lässt sich klar beantworten: Die meisten, die für mehr Muskeln mit Gewichten trainieren, kommen mit etwa 1,6 g/kg (0,7 g/lb) Eiweiß am Tag gut aus. In einer Übersichtsarbeit über 49 Studien brachte zusätzliches Eiweiß ab etwa dieser Menge keinen weiteren Muskelzuwachs, und die Obergrenze der Schätzung lag bei etwa 2,2 g/kg (1 g/lb), ein sinnvolles Ziel, wenn du Fett abbaust oder einen Puffer möchtest. Verteile deine Tagesmenge auf drei bis fünf Mahlzeiten.

Eiweiß unterstützt die Fortschritte, die du im Training erzielst, aber das Training zählt mehr. In derselben Übersichtsarbeit brachte Training allein im Schnitt etwa 1,1 kg (2,4 lb) fettfreie Masse in rund drei Monaten, und zusätzliches Eiweiß brachte etwa 0,3 kg (0,7 lb) obendrauf. Iss also genug Eiweiß und mach dein Training mit progressiver Überlastung immer ein wenig schwerer. Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining anfängst, beginne mit einem einfachen Plan für deine ersten Monate.

Dein Tagesziel nach Körpergewicht

Multipliziere dein Körpergewicht mit deinem Zielwert. Die Tabelle zeigt das Ergebnis für gängige Körpergewichte, wobei die Gramm aus den Kilogrammwerten berechnet und gerundet sind:

Körpergewicht	Untergrenze, 1,2 g/kg (0,54 g/lb)	Übliches Ziel, 1,6 g/kg (0,73 g/lb)	Oberes Ziel, 2,2 g/kg (1 g/lb)
60 kg (132 lb)	72 g	96 g	132 g
70 kg (154 lb)	84 g	112 g	154 g
80 kg (176 lb)	96 g	128 g	176 g
90 kg (198 lb)	108 g	144 g	198 g
100 kg (220 lb)	120 g	160 g	220 g

Das übliche Ziel passt für die meisten, die mit Gewichten trainieren. Die Untergrenze ist das untere Ende des Bereichs, den das unten genannte gemeinsame Positionspapier für Sporttreibende angibt, und das obere Ziel passt für eine Phase des Fettabbaus oder als Puffer, wenn du einen möchtest.

Woher das Ziel kommt

Die Übersichtsarbeit hinter dieser Antwort fasste 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden zusammen, die Krafttraining machten, teils mit zusätzlichem Eiweiß und teils ohne. In den Studien, die angaben, wie viel Eiweiß die Teilnehmenden insgesamt aßen, stieg der Muskelzuwachs mit der täglichen Eiweißmenge bis etwa 1,62 g/kg (0,73 g/lb) und flachte dann ab. Die Schätzung ist unsicher, und ihre Obergrenze erreichte etwa 2,2 g/kg (1 g/lb), die Menge, die die Autoren allen empfahlen, die das Meiste aus ihrem Training herausholen wollen.

Eine Analyse von 105 Studien aus dem Jahr 2021 fand ein ähnliches Muster: Die Magermasse nahm mit steigender Eiweißzufuhr zu, doch oberhalb von etwa 1,3 g/kg (0,59 g/lb) am Tag brachte jede zusätzliche Menge nur noch etwa ein Drittel so viel wie unterhalb dieser Schwelle.

Fachgesellschaften nennen ähnliche Bereiche:

• Die International Society of Sports Nutrition: 1,4 g/kg (0,64 g/lb) bis 2 g/kg (0,9 g/lb) am Tag für die meisten Menschen, die Sport treiben, in ihrem Positionspapier.
• Das American College of Sports Medicine, die Academy of Nutrition and Dietetics und Dietitians of Canada: 1,2 g/kg (0,55 g/lb) bis 2 g/kg (0,9 g/lb) am Tag für Sporttreibende, in ihrem gemeinsamen Positionspapier.

Vielleicht hast du schon eine viel niedrigere Zahl gesehen, etwa 0,83 g/kg (0,38 g/lb) am Tag. Das ist die Referenzmenge, die die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit und die Weltgesundheitsorganisation für Erwachsene allgemein festgelegt haben, eine Menge, die den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen deckt, ob sie trainieren oder nicht. Sie deckt den Grundbedarf, und die Forschung oben zeigt, dass alle, die für mehr Muskeln mit Gewichten trainieren, mit etwa der doppelten Menge besser fahren.

So verteilst du das Eiweiß auf deine Mahlzeiten

Etwa 0,4 g/kg (0,18 g/lb) pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten erreichen das übliche Ziel von 1,6 g/kg (0,7 g/lb), und bis zu 0,55 g/kg (0,25 g/lb) pro Mahlzeit über vier Mahlzeiten erreichen das obere Ziel von 2,2 g/kg (1 g/lb), wie eine Übersichtsarbeit von 2018 berechnet hat. Für drei Körpergewichte sieht das so aus:

Körpergewicht	Pro Mahlzeit, bei 0,4 g/kg (0,18 g/lb)	Über vier Mahlzeiten
60 kg (132 lb)	etwa 24 g	etwa 96 g
80 kg (176 lb)	etwa 32 g	etwa 128 g
100 kg (220 lb)	etwa 40 g	etwa 160 g

Sieh diese Mengen als Richtwert, denn auch eine größere Mahlzeit zählt. Eine verbreitete Regel besagt, dass deine Muskeln aus einer Mahlzeit nur etwa 25 bis 30 g Eiweiß verwerten können, doch eine Studie von 2023 fand, dass 100 g nach dem Training eine stärkere und längere muskelaufbauende Reaktion auslösten als 25 g. Diese Studie maß die Reaktion in den 12 Stunden nach dem Training und nicht das Muskelwachstum über Monate, daher bleibt es eine gute Gewohnheit, dein Eiweiß über den Tag zu verteilen.

Der Zeitpunkt im Tagesverlauf zählt viel weniger als die Tagesmenge. In einer Metaanalyse zum Zeitpunkt der Eiweißzufuhr gaben die Studien, die Eiweiß direkt rund ums Training zu begünstigen schienen, diesen Gruppen meist insgesamt mehr Eiweiß. Sobald die Tagesmengen berücksichtigt wurden, machte der Zeitpunkt keinen klaren Unterschied.

Eine Anmerkung des Coachs, der unsere Artikel prüft:

Ein häufiger Fehler, wenn Leute mehr Eiweiß essen wollen, ist, alles zu verkomplizieren. Sie verlassen sich zu sehr auf Shakes, lassen normale Mahlzeiten ausfallen oder versuchen, den Großteil ihres Eiweißes in eine einzige Mahlzeit zu packen. Ich rate ihnen, das Eiweiß auf ihre Mahlzeiten zu verteilen, Shakes als bequeme Ergänzung zu nutzen und ihre Ernährung auch an Ruhetagen gleich zu halten. Deine Muskeln schauen nicht in den Kalender, bevor sie entscheiden, dass sie Nachschub brauchen.

Wann du höher zielen solltest: beim Fettabbau

Wenn du weniger isst, um Fett abzubauen, hilft dir mehr Eiweiß, die Muskeln zu halten, die du hast. Für schlanke Menschen, die mit Gewichten trainieren und weniger essen, als sie verbrauchen, schlug eine Übersichtsarbeit zur Forschung 2,3 g/kg (1 g/lb) bis 3,1 g/kg (1,4 g/lb) fettfreie Masse am Tag vor, also bezogen auf das Gewicht von allem in deinem Körper außer Fett, mit dem oberen Ende für schlankere Menschen und größere Defizite.

Bei etwa 15 % Körperfett entspricht dieser Bereich etwa 2 g/kg (0,9 g/lb) bis 2,6 g/kg (1,2 g/lb) Körpergewicht. Das obere Ziel von 2,2 g/kg (1 g/lb) vom Anfang dieses Artikels liegt darin, es ist also eine einfache Zahl für die Zeit, in der du Fett abbaust.

Krafttraining im höheren Alter

Ältere Menschen brauchen mehr Eiweiß als jüngere, unter anderem weil ihre Muskeln schwächer auf das Eiweiß reagieren, das sie essen. Die PROT-AGE-Studiengruppe empfiehlt Menschen über 65 mindestens 1 g/kg (0,45 g/lb) bis 1,2 g/kg (0,54 g/lb) am Tag und Menschen, die Sport treiben, mindestens 1,2 g/kg (0,54 g/lb).

Wenn du auch in späteren Jahren mit Gewichten trainierst, liegt das übliche Ziel von 1,6 g/kg (0,7 g/lb) über diesem Minimum und ist ein sinnvolles Ziel, verteilt auf deine Mahlzeiten wie oben beschrieben. Dieselbe Gruppe nennt eine Ausnahme: Menschen mit schwerer Nierenerkrankung müssen ihr Eiweiß unter Umständen begrenzen. Wenn du eine Erkrankung hast, lies zuerst den Abschnitt zur Sicherheit weiter unten.

Krafttraining mit pflanzlicher Ernährung

Pflanzliches Eiweiß kann genauso gut funktionieren, in derselben Tagesmenge. In einer 12-wöchigen Studie trainierten junge Männer ohne Krafttrainingserfahrung, zur Hälfte langjährige Veganer und zur Hälfte Mischköstler, zweimal pro Woche und aßen etwa 1,6 g/kg (0,7 g/lb) am Tag. Beide Gruppen legten ähnlich viel an Muskeln und Kraft zu. Die Veganer erreichten diese Menge mithilfe von Sojaeiweißpulver, die Mischköstler mit Whey.

Wenn du keine tierischen Lebensmittel isst, stell deine Mahlzeiten aus eiweißreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Tofu und Linsen zusammen, und nimm ein pflanzliches Eiweißpulver, wenn deine Mahlzeiten nicht reichen.

Eiweiß in gängigen Lebensmitteln

Werte aus der Datenbank FoodData Central des USDA, auf ganze Gramm gerundet:

Lebensmittel	Menge	Eiweiß
Hähnchenbrust, nur Fleisch, gebraten	100 g (3,5 oz)	etwa 31 g
Fester Tofu, mit Calciumsulfat hergestellt	100 g (3,5 oz)	etwa 17 g
Hüttenkäse, 1 % Milchfett	100 g (3,5 oz)	etwa 12 g
Griechischer Joghurt, natur, fettarm	170 g (6 oz)	etwa 17 g
Linsen, gekocht	200 g (7 oz)	etwa 18 g
Ei, ein großes	50 g (1,75 oz)	etwa 6 g
Vollmilch	250 ml (8 fl oz)	etwa 8 g

Ist so viel Eiweiß sicher?

Für gesunde Erwachsene ist die bisherige Forschung beruhigend. In einer Metaanalyse von 28 Studien aus dem Jahr 2018 veränderte sich die Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen mit eiweißreicherer Ernährung nicht anders als bei Ernährung mit niedrigerem oder normalem Eiweißgehalt.

Die Empfehlungen in diesem Artikel gelten für gesunde Erwachsene, die trainieren. Wenn du eine Nierenerkrankung oder eine andere Erkrankung hast, schwanger bist oder schon einmal ein problematisches Essverhalten hattest, leg deine Eiweißzufuhr gemeinsam mit einem Arzt, einer Ärztin, einem Diätassistenten oder einer Diätassistentin fest.

Brauchst du Eiweißpulver?

Nein. Eiweißpulver ist ein praktisches Lebensmittel: Es hilft an vollen Tagen oder wenn eine Mahlzeit zu knapp ausfällt, und es zählt zu deiner Tagesmenge wie jedes andere Eiweiß. Hol dir den Großteil deines Eiweißes aus Mahlzeiten, und nimm Pulver, wenn es der einfachere Weg ist, eine Lücke zu schließen.