Quanta proteína por dia para ganhar massa muscular

Quanta proteína por dia para ganhar massa muscular? A maioria das pessoas que fazem musculação para ganhar músculo se dá bem com cerca de 1,6 g/kg (0,7 g/lb) de proteína por dia. Em uma revisão de 49 ensaios, a proteína extra deixou de acrescentar músculo por volta dessa quantidade, e o limite superior da estimativa ficou em cerca de 2,2 g/kg (1 g/lb), uma meta sensata quando você está perdendo gordura ou quer uma margem. Divida a sua quantidade diária em três a cinco refeições.

A proteína sustenta o progresso que você conquista no treino, e o treino importa mais. Na mesma revisão, só o treino acrescentou em média cerca de 1,1 kg (2,4 lb) de massa livre de gordura em cerca de três meses, e a proteína extra acrescentou cerca de 0,3 kg (0,7 lb) além disso. Então coma proteína suficiente e continue deixando o treino um pouco mais difícil com a sobrecarga progressiva. Se você está começando na musculação, comece com um plano simples para os primeiros meses.

Sua meta diária pelo peso corporal

Multiplique seu peso corporal pela sua meta. A tabela mostra o resultado para pesos corporais comuns, com os gramas calculados a partir dos valores em quilos e arredondados:

Peso corporal	Mínimo da faixa, 1,2 g/kg (0,54 g/lb)	Meta habitual, 1,6 g/kg (0,73 g/lb)	Meta alta, 2,2 g/kg (1 g/lb)
60 kg (132 lb)	72 g	96 g	132 g
70 kg (154 lb)	84 g	112 g	154 g
80 kg (176 lb)	96 g	128 g	176 g
90 kg (198 lb)	108 g	144 g	198 g
100 kg (220 lb)	120 g	160 g	220 g

A meta habitual serve para a maioria das pessoas que fazem musculação. O mínimo da faixa é o limite inferior que o posicionamento conjunto citado abaixo indica para atletas, e a meta alta é indicada para uma fase de perda de gordura, ou como margem, se você quiser.

De onde vem a meta

A revisão por trás dessa resposta reuniu 49 ensaios com 1.863 participantes que faziam musculação, alguns com proteína extra e outros sem. Nos ensaios que informaram quanta proteína as pessoas comiam no total, os ganhos de músculo aumentaram com a proteína diária até cerca de 1,62 g/kg (0,73 g/lb) e depois se estabilizaram. A estimativa é incerta, e o seu limite superior chegou a cerca de 2,2 g/kg (1 g/lb), a quantidade que os autores sugeriram para quem quer aproveitar ao máximo o treino.

Uma análise de 105 estudos de 2021 encontrou um padrão parecido: a massa magra aumentou conforme a ingestão de proteína aumentou, mas acima de cerca de 1,3 g/kg (0,59 g/lb) por dia, cada quantidade extra acrescentou só cerca de um terço do que acrescentava abaixo desse nível.

Grupos de especialistas indicam faixas parecidas:

• A International Society of Sports Nutrition: de 1,4 g/kg (0,64 g/lb) a 2 g/kg (0,9 g/lb) por dia para a maioria das pessoas que se exercitam, no seu posicionamento oficial.
• O American College of Sports Medicine, a Academy of Nutrition and Dietetics e a Dietitians of Canada: de 1,2 g/kg (0,55 g/lb) a 2 g/kg (0,9 g/lb) por dia para atletas, no seu posicionamento conjunto.

Talvez você tenha visto um número bem menor, de cerca de 0,83 g/kg (0,38 g/lb) por dia. Essa é a ingestão de referência que a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos e a Organização Mundial da Saúde definiram para a população adulta em geral, uma quantidade que cobre as necessidades de quase todas as pessoas adultas saudáveis, treinem elas ou não. Ela cobre as necessidades básicas, e as pesquisas acima mostram que quem faz musculação para ganhar músculo se sai melhor com cerca do dobro.

Como dividir a proteína nas refeições

Cerca de 0,4 g/kg (0,18 g/lb) por refeição, em pelo menos quatro refeições, chega à meta habitual de 1,6 g/kg (0,7 g/lb), e até 0,55 g/kg (0,25 g/lb) por refeição em quatro refeições chega à meta alta de 2,2 g/kg (1 g/lb), segundo os cálculos de uma revisão de 2018. Para três pesos corporais, fica assim:

Peso corporal	Por refeição, com 0,4 g/kg (0,18 g/lb)	Em quatro refeições
60 kg (132 lb)	cerca de 24 g	cerca de 96 g
80 kg (176 lb)	cerca de 32 g	cerca de 128 g
100 kg (220 lb)	cerca de 40 g	cerca de 160 g

Use essas quantidades como guia, porque uma refeição maior também conta. Uma regra comum diz que os músculos só conseguem usar cerca de 25 a 30 g de proteína de uma refeição, mas um estudo de 2023 concluiu que 100 g depois do treino produziram uma resposta de construção muscular maior e mais longa do que 25 g. Esse estudo mediu a resposta nas 12 horas depois do treino, e não o crescimento muscular ao longo de meses, então distribuir a proteína ao longo do dia continua sendo um bom hábito.

O horário ao longo do dia importa bem menos do que o total diário. Em uma metanálise sobre o horário da proteína, os estudos que pareciam favorecer a proteína logo antes ou depois do treino, em sua maioria, davam mais proteína no total a esses grupos. Quando os totais diários foram levados em conta, o horário não fez diferença clara.

Uma nota do treinador que revisa nossos artigos:

Um erro comum quando as pessoas aumentam a proteína é complicar tudo. Elas passam a depender demais de shakes, pulam refeições normais ou tentam concentrar a maior parte da proteína em uma única refeição. Eu digo para distribuírem a proteína entre as refeições, usarem os shakes por praticidade e manterem a alimentação constante mesmo nos dias de descanso. Seus músculos não olham o calendário antes de decidir que precisam de combustível.

Quando mirar mais alto: na perda de gordura

Quando você come menos para perder gordura, mais proteína ajuda a manter o músculo que você tem. Para pessoas magras que fazem musculação e comem menos do que gastam, uma revisão das pesquisas sugeriu de 2,3 g/kg (1 g/lb) a 3,1 g/kg (1,4 g/lb) de massa livre de gordura por dia, ou seja, o peso de tudo no seu corpo menos a gordura, com o limite superior para pessoas mais magras e déficits maiores.

Com cerca de 15% de gordura corporal, essa faixa equivale a cerca de 2 g/kg (0,9 g/lb) a 2,6 g/kg (1,2 g/lb) de peso corporal. A meta alta de 2,2 g/kg (1 g/lb) do começo deste artigo fica dentro dela, então é um número simples para usar enquanto você perde gordura.

Musculação com mais idade

Pessoas mais velhas precisam de mais proteína do que pessoas mais jovens, em parte porque os músculos delas respondem menos à proteína ingerida. O grupo de estudo PROT-AGE recomenda pelo menos 1 g/kg (0,45 g/lb) a 1,2 g/kg (0,54 g/lb) por dia para pessoas com mais de 65 anos, e pelo menos 1,2 g/kg (0,54 g/lb) para quem se exercita.

Se você faz musculação em uma fase mais avançada da vida, a meta habitual de 1,6 g/kg (0,7 g/lb) fica acima desse mínimo e é um objetivo sensato, distribuído nas refeições como descrito acima. O mesmo grupo cita uma exceção: pessoas com doença renal grave podem precisar limitar a proteína. Se você tem uma condição médica, leia primeiro a seção de segurança abaixo.

Musculação com alimentação vegetal

A proteína vegetal também pode funcionar, na mesma quantidade diária. Em um ensaio de 12 semanas, homens jovens que estavam começando na musculação, metade deles veganos habituais e metade onívoros, treinaram duas vezes por semana e comeram cerca de 1,6 g/kg (0,7 g/lb) por dia. Os dois grupos ganharam quantidades parecidas de músculo e força. Os veganos chegaram a essa quantidade com a ajuda de proteína de soja em pó, e os onívoros, com whey.

Se você não come alimentos de origem animal, monte as refeições em torno de alimentos vegetais ricos em proteína, como tofu e lentilha, e use uma proteína vegetal em pó quando as refeições não chegarem lá.

Proteína em alimentos comuns

Valores do banco de dados FoodData Central do USDA, arredondados para gramas inteiros:

Alimento	Quantidade	Proteína
Peito de frango, só a carne, assado	100 g (3,5 oz)	cerca de 31 g
Tofu firme, feito com sulfato de cálcio	100 g (3,5 oz)	cerca de 17 g
Queijo cottage, 1% de gordura do leite	100 g (3,5 oz)	cerca de 12 g
Iogurte grego natural, com baixo teor de gordura	170 g (6 oz)	cerca de 17 g
Lentilha cozida	200 g (7 oz)	cerca de 18 g
Ovo, um grande	50 g (1,75 oz)	cerca de 6 g
Leite integral	250 ml (8 fl oz)	cerca de 8 g

Tanta proteína assim é segura?

Para pessoas adultas saudáveis, as pesquisas até agora são tranquilizadoras. Em uma metanálise de 28 ensaios de 2018, a função renal não mudou de forma diferente nas pessoas adultas saudáveis com dietas mais ricas em proteína em comparação com dietas com pouca proteína ou com quantidade normal.

As orientações deste artigo são para pessoas adultas saudáveis que treinam. Em caso de doença renal, outra condição médica, gravidez ou histórico de comportamentos alimentares problemáticos, defina sua ingestão de proteína com um médico ou um nutricionista.

Você precisa de proteína em pó?

Não. A proteína em pó é um alimento prático: ajuda nos dias corridos ou quando uma refeição fica abaixo do esperado, e conta para o seu total diário como qualquer outra proteína. Tire a maior parte da sua proteína das refeições, e use o pó quando ele for o jeito mais fácil de completar o que falta.