Cuánta proteína al día para ganar músculo según tu peso

¿Cuánta proteína al día para ganar músculo? A la mayoría de quienes levantan pesas para ganar músculo les va bien con alrededor de 1.6 g/kg (0.7 g/lb) de proteína al día. En una revisión de 49 ensayos, la proteína extra dejó de sumar músculo alrededor de esa cantidad, y el límite superior de la estimación fue de alrededor de 2.2 g/kg (1 g/lb), una meta sensata cuando estás perdiendo grasa o quieres un margen. Reparte tu cantidad diaria en tres a cinco comidas.

La proteína apoya el progreso que logras al entrenar, y el entrenamiento importa más. En la misma revisión, el entrenamiento por sí solo sumó en promedio alrededor de 1.1 kg (2.4 lb) de masa libre de grasa en unos tres meses, y la proteína extra sumó alrededor de 0.3 kg (0.7 lb) más. Así que come suficiente proteína y sigue haciendo tu entrenamiento un poco más difícil con la sobrecarga progresiva. Si recién empiezas a levantar pesas, comienza con un plan sencillo para tus primeros meses.

Tu meta diaria según tu peso corporal

Multiplica tu peso corporal por tu meta. La tabla muestra el resultado para pesos corporales comunes, con los gramos calculados a partir de los valores en kilogramos y redondeados:

Peso corporal	Extremo inferior, 1.2 g/kg (0.54 g/lb)	Meta habitual, 1.6 g/kg (0.73 g/lb)	Meta alta, 2.2 g/kg (1 g/lb)
60 kg (132 lb)	72 g	96 g	132 g
70 kg (154 lb)	84 g	112 g	154 g
80 kg (176 lb)	96 g	128 g	176 g
90 kg (198 lb)	108 g	144 g	198 g
100 kg (220 lb)	120 g	160 g	220 g

La meta habitual les sirve a la mayoría de quienes levantan pesas. El extremo inferior es la parte baja del rango que la declaración conjunta de posición que verás más abajo da para deportistas, y la meta alta conviene en una fase de pérdida de grasa, o como margen si lo quieres.

De dónde sale la meta

La revisión detrás de esa respuesta reunió 49 ensayos con 1,863 participantes que levantaban pesas, algunos con proteína extra y otros sin ella. En los ensayos que informaron cuánta proteína comían las personas en total, las ganancias musculares aumentaron con la proteína diaria hasta alrededor de 1.62 g/kg (0.73 g/lb) y luego se estabilizaron. La estimación es incierta, y su límite superior llegó a alrededor de 2.2 g/kg (1 g/lb), la cantidad que los autores sugirieron para quienes quieren sacar el máximo provecho de su entrenamiento.

Un análisis de 105 estudios de 2021 encontró un patrón similar: la masa magra aumentó a medida que aumentaba la ingesta de proteína, pero por encima de alrededor de 1.3 g/kg (0.59 g/lb) al día, cada cantidad extra sumó solo alrededor de un tercio de lo que sumaba por debajo de ese nivel.

Los grupos de expertos dan rangos similares:

• La International Society of Sports Nutrition: de 1.4 g/kg (0.64 g/lb) a 2 g/kg (0.9 g/lb) al día para la mayoría de las personas que hacen ejercicio, en su declaración de posición.
• El American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada: de 1.2 g/kg (0.55 g/lb) a 2 g/kg (0.9 g/lb) al día para deportistas, en su declaración conjunta de posición.

Quizá viste una cifra mucho menor, de alrededor de 0.83 g/kg (0.38 g/lb) al día. Es la ingesta de referencia que la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y la Organización Mundial de la Salud fijaron para las personas adultas en general, una cantidad que cubre las necesidades de casi todas las personas adultas sanas, entrenen o no. Cubre las necesidades básicas, y la investigación anterior muestra que a quienes levantan pesas para ganar músculo les va mejor con alrededor del doble.

Cómo repartir la proteína en tus comidas

Alrededor de 0.4 g/kg (0.18 g/lb) por comida, en al menos cuatro comidas, alcanza la meta habitual de 1.6 g/kg (0.7 g/lb), y hasta 0.55 g/kg (0.25 g/lb) por comida en cuatro comidas alcanza la meta alta de 2.2 g/kg (1 g/lb), según calculó una revisión de 2018. Para tres pesos corporales, se ve así:

Peso corporal	Por comida, con 0.4 g/kg (0.18 g/lb)	En cuatro comidas
60 kg (132 lb)	alrededor de 24 g	alrededor de 96 g
80 kg (176 lb)	alrededor de 32 g	alrededor de 128 g
100 kg (220 lb)	alrededor de 40 g	alrededor de 160 g

Toma estas cantidades como una guía, porque una comida más grande también cuenta. Una regla común dice que tus músculos solo pueden usar alrededor de 25 a 30 g de proteína de una comida, pero un estudio de 2023 encontró que 100 g después de entrenar produjeron una respuesta de construcción muscular mayor y más larga que 25 g. Ese estudio midió la respuesta durante las 12 horas posteriores al entrenamiento y no el crecimiento muscular a lo largo de meses, así que repartir la proteína a lo largo del día sigue siendo un buen hábito.

El momento dentro del día importa mucho menos que el total diario. En un metaanálisis sobre el momento de consumo de la proteína, los estudios que parecían favorecer la proteína justo alrededor del entrenamiento en su mayoría daban a esos grupos más proteína en total. Una vez que se tomaron en cuenta los totales diarios, el momento no marcó una diferencia clara.

Una nota del entrenador que revisa nuestros artículos:

Un error común al aumentar la proteína es complicarlo todo. La gente empieza a depender demasiado de los batidos, a saltarse comidas normales o a tratar de meter la mayor parte de su proteína en una sola comida. Les digo que repartan la proteína entre sus comidas, que usen los batidos por comodidad y que mantengan una alimentación constante incluso en los días de descanso. Tus músculos no revisan el calendario antes de decidir que necesitan combustible.

Cuándo apuntar más alto: al perder grasa

Cuando comes menos para perder grasa, más proteína te ayuda a conservar el músculo que tienes. Para personas delgadas que levantan pesas y comen menos de lo que gastan, una revisión de la investigación sugirió de 2.3 g/kg (1 g/lb) a 3.1 g/kg (1.4 g/lb) de masa libre de grasa al día, es decir, el peso de todo tu cuerpo excepto la grasa, con el extremo superior para las personas más delgadas y los déficits más grandes.

Con alrededor de un 15 % de grasa corporal, ese rango equivale a alrededor de 2 g/kg (0.9 g/lb) a 2.6 g/kg (1.2 g/lb) de peso corporal. La meta alta de 2.2 g/kg (1 g/lb) del inicio de este artículo queda dentro de ese rango, así que es una cifra sencilla para usar mientras pierdes grasa.

Levantar pesas con más edad

Las personas mayores necesitan más proteína que las personas jóvenes, en parte porque sus músculos responden menos a la proteína que comen. El grupo de estudio PROT-AGE recomienda al menos de 1 g/kg (0.45 g/lb) a 1.2 g/kg (0.54 g/lb) al día para mayores de 65 años, y al menos 1.2 g/kg (0.54 g/lb) para quienes hacen ejercicio.

Si sigues levantando pesas con los años, la meta habitual de 1.6 g/kg (0.7 g/lb) queda por encima de ese mínimo y es una meta sensata, repartida en tus comidas como se describe arriba. El mismo grupo menciona una excepción: las personas con enfermedad renal grave pueden necesitar limitar su proteína. Si tienes una condición médica, lee primero la sección de seguridad más abajo.

Levantar pesas con una alimentación vegetal

La proteína vegetal también puede funcionar, con la misma cantidad diaria. En un ensayo de 12 semanas, hombres jóvenes que recién empezaban a levantar pesas, la mitad veganos habituales y la mitad omnívoros, entrenaron dos veces por semana y comieron alrededor de 1.6 g/kg (0.7 g/lb) al día. Los dos grupos ganaron cantidades similares de músculo y fuerza. Los veganos alcanzaron esa cantidad con ayuda de proteína de soya en polvo, y los omnívoros con proteína de suero de leche.

Si no comes alimentos de origen animal, arma tus comidas en torno a alimentos vegetales ricos en proteína, como el tofu y las lentejas, y usa una proteína vegetal en polvo cuando tus comidas se queden cortas.

Proteína en alimentos comunes

Valores de la base de datos FoodData Central del USDA, redondeados a gramos enteros:

Alimento	Cantidad	Proteína
Pechuga de pollo, solo la carne, asada	100 g (3.5 oz)	alrededor de 31 g
Tofu firme, elaborado con sulfato de calcio	100 g (3.5 oz)	alrededor de 17 g
Queso cottage, 1 % de grasa láctea	100 g (3.5 oz)	alrededor de 12 g
Yogur griego natural, bajo en grasa	170 g (6 oz)	alrededor de 17 g
Lentejas cocidas	200 g (7 oz)	alrededor de 18 g
Huevo, uno grande	50 g (1.75 oz)	alrededor de 6 g
Leche entera	250 ml (8 fl oz)	alrededor de 8 g

¿Es segura tanta proteína?

Para las personas adultas sanas, la investigación hasta ahora es tranquilizadora. En un metaanálisis de 28 ensayos de 2018, la función renal no cambió de forma distinta en las personas adultas sanas con dietas más altas en proteína que en quienes seguían dietas con proteína baja o normal.

Los consejos de este artículo son para personas adultas sanas que entrenan. Si tienes una enfermedad renal u otra condición médica, cursas un embarazo o tienes antecedentes de conductas alimentarias problemáticas, define tu ingesta de proteína con un médico o con un nutricionista certificado.

¿Necesitas proteína en polvo?

No. La proteína en polvo es un alimento práctico: ayuda en los días ocupados o cuando una comida se queda corta, y cuenta para tu total diario como cualquier otra proteína. Obtén la mayor parte de tu proteína de las comidas, y usa el polvo cuando sea la forma más fácil de cubrir lo que falta.