Combien de protéines par jour pour prendre du muscle

Combien de protéines par jour pour prendre du muscle ? La plupart des personnes qui font de la musculation pour se muscler s’en sortent bien avec environ 1,6 g/kg (0,7 g/lb) de protéines par jour. Dans une revue de 49 essais, les protéines supplémentaires ont cessé d’ajouter du muscle autour de cette quantité, et la limite haute de l’estimation se situait vers 2,2 g/kg (1 g/lb), une cible raisonnable quand vous perdez du gras ou voulez une marge. Répartissez votre quantité quotidienne sur trois à cinq repas.

Les protéines soutiennent les progrès que vous faites à l’entraînement, et l’entraînement compte davantage. Dans la même revue, l’entraînement seul a ajouté en moyenne environ 1,1 kg (2,4 lb) de masse maigre en trois mois environ, et les protéines supplémentaires environ 0,3 kg (0,7 lb) de plus. Mangez donc assez de protéines et continuez à rendre votre entraînement un peu plus difficile grâce à la surcharge progressive. Si vous débutez la musculation, commencez par un programme simple pour vos premiers mois.

Votre cible quotidienne selon votre poids

Multipliez votre poids corporel par votre cible. Le tableau donne le résultat pour des poids courants, avec des grammes calculés à partir des valeurs en kilogrammes et arrondis :

Poids corporel	Bas de la fourchette, 1,2 g/kg (0,54 g/lb)	Cible habituelle, 1,6 g/kg (0,73 g/lb)	Cible haute, 2,2 g/kg (1 g/lb)
60 kg (132 lb)	72 g	96 g	132 g
70 kg (154 lb)	84 g	112 g	154 g
80 kg (176 lb)	96 g	128 g	176 g
90 kg (198 lb)	108 g	144 g	198 g
100 kg (220 lb)	120 g	160 g	220 g

La cible habituelle convient à la plupart des personnes qui font de la musculation. Le bas de la fourchette correspond au bas de la plage que la prise de position commune citée plus bas donne pour les sportifs et sportives, et la cible haute convient à une phase de perte de gras, ou comme marge si vous en voulez une.

D’où vient cette cible

La revue à l’origine de cette réponse a regroupé 49 essais portant sur 1 863 participants qui faisaient de la musculation, certains avec des protéines supplémentaires et d’autres sans. Dans les essais qui indiquaient la quantité totale de protéines consommée, les gains musculaires augmentaient avec l’apport quotidien jusqu’à environ 1,62 g/kg (0,73 g/lb), puis se stabilisaient. L’estimation est incertaine, et sa limite haute atteignait environ 2,2 g/kg (1 g/lb), la quantité que les auteurs suggéraient pour qui veut tirer le meilleur de son entraînement.

Une analyse de 105 études publiée en 2021 a trouvé une tendance proche : la masse maigre augmentait avec l’apport en protéines, mais au-delà d’environ 1,3 g/kg (0,59 g/lb) par jour, chaque quantité supplémentaire n’apportait plus qu’environ un tiers de ce qu’elle apportait en dessous de ce seuil.

Les groupes d’experts donnent des plages similaires :

• L’International Society of Sports Nutrition : de 1,4 g/kg (0,64 g/lb) à 2 g/kg (0,9 g/lb) par jour pour la plupart des personnes qui font de l’exercice, dans sa prise de position.
• L’American College of Sports Medicine, l’Academy of Nutrition and Dietetics et Dietitians of Canada : de 1,2 g/kg (0,55 g/lb) à 2 g/kg (0,9 g/lb) par jour pour les sportifs et sportives, dans leur prise de position commune.

Vous avez peut-être vu un chiffre bien plus bas, environ 0,83 g/kg (0,38 g/lb) par jour. C’est l’apport de référence que l’Autorité européenne de sécurité des aliments et l’Organisation mondiale de la santé ont fixé pour la population adulte en général, une quantité qui couvre les besoins de presque toutes les personnes adultes en bonne santé, qu’elles s’entraînent ou non. Elle couvre les besoins de base, et les études ci-dessus montrent que les personnes qui font de la musculation pour prendre du muscle s’en sortent mieux avec environ le double.

Comment répartir les protéines sur vos repas

Environ 0,4 g/kg (0,18 g/lb) par repas, sur au moins quatre repas, permettent d’atteindre la cible habituelle de 1,6 g/kg (0,7 g/lb), et jusqu’à 0,55 g/kg (0,25 g/lb) par repas sur quatre repas permettent d’atteindre la cible haute de 2,2 g/kg (1 g/lb), selon le calcul d’une revue de 2018. Pour trois poids corporels, cela donne :

Poids corporel	Par repas, à 0,4 g/kg (0,18 g/lb)	Sur quatre repas
60 kg (132 lb)	environ 24 g	environ 96 g
80 kg (176 lb)	environ 32 g	environ 128 g
100 kg (220 lb)	environ 40 g	environ 160 g

Prenez ces quantités comme un repère, car un repas plus copieux compte aussi. Une règle répandue veut que vos muscles ne puissent utiliser qu’environ 25 à 30 g de protéines par repas, mais une étude de 2023 a montré que 100 g après une séance produisaient une réponse de construction musculaire plus forte et plus longue que 25 g. Cette étude mesurait la réponse sur les 12 heures suivant la séance, et non la croissance musculaire sur plusieurs mois, donc répartir vos protéines sur la journée reste une bonne habitude.

Le moment de la journée compte bien moins que le total quotidien. Dans une méta-analyse sur le moment de la prise de protéines, les études qui semblaient favoriser les protéines juste autour de l’entraînement donnaient surtout plus de protéines au total à ces groupes. Une fois les totaux quotidiens pris en compte, le moment ne faisait pas de différence nette.

Une note du coach qui relit nos articles :

Une erreur courante quand on augmente ses protéines, c’est de tout compliquer. On se met à trop compter sur les shakes, à sauter des repas normaux ou à essayer de caser l’essentiel de ses protéines en une seule fois. Je conseille de répartir les protéines sur les repas, d’utiliser les shakes par commodité et de garder une alimentation régulière, même les jours de repos. Vos muscles ne consultent pas le calendrier avant de décider qu’ils ont besoin de carburant.

Quand viser plus haut : en perte de gras

Quand vous mangez moins pour perdre du gras, davantage de protéines vous aide à garder le muscle que vous avez. Pour les personnes minces qui font de la musculation et mangent moins qu’elles ne dépensent, une revue de la recherche a suggéré de 2,3 g/kg (1 g/lb) à 3,1 g/kg (1,4 g/lb) de masse maigre par jour, c’est-à-dire le poids de tout votre corps hors graisse, le haut de la plage s’appliquant aux personnes les plus minces et aux déficits les plus importants.

Avec environ 15 % de masse grasse, cette plage correspond à environ 2 g/kg (0,9 g/lb) à 2,6 g/kg (1,2 g/lb) de poids corporel. La cible haute de 2,2 g/kg (1 g/lb) du début de cet article s’y trouve, c’est donc un chiffre simple à utiliser pendant une perte de gras.

La musculation avec l’âge

Les personnes âgées ont besoin de plus de protéines que les personnes plus jeunes, en partie parce que leurs muscles réagissent moins aux protéines qu’elles consomment. Le groupe d’étude PROT-AGE recommande au moins 1 g/kg (0,45 g/lb) à 1,2 g/kg (0,54 g/lb) par jour après 65 ans, et au moins 1,2 g/kg (0,54 g/lb) pour les personnes qui font de l’exercice.

Si vous faites de la musculation à un âge avancé, la cible habituelle de 1,6 g/kg (0,7 g/lb) se situe au-dessus de ce minimum et reste un objectif raisonnable, réparti sur vos repas comme décrit plus haut. Le même groupe signale une exception : les personnes atteintes d’une maladie rénale grave peuvent devoir limiter leurs protéines. Si vous avez un problème de santé, lisez d’abord la partie sur la sécurité plus bas.

La musculation avec une alimentation végétale

Les protéines végétales peuvent aussi bien fonctionner, à la même quantité quotidienne. Dans un essai de 12 semaines, de jeunes hommes qui débutaient la musculation, pour moitié végans de longue date et pour moitié omnivores, se sont entraînés deux fois par semaine en consommant environ 1,6 g/kg (0,7 g/lb) par jour. Les deux groupes ont gagné autant de muscle et de force. Les végans ont atteint cette quantité grâce à de la protéine de soja en poudre, et les omnivores grâce à de la whey.

Si vous ne mangez aucun aliment d’origine animale, construisez vos repas autour d’aliments végétaux riches en protéines, comme le tofu et les lentilles, et utilisez une protéine végétale en poudre quand vos repas ne suffisent pas.

Les protéines dans les aliments courants

Valeurs de la base de données FoodData Central de l’USDA, arrondies au gramme près :

Aliment	Quantité	Protéines
Blanc de poulet, chair seule, rôti	100 g (3,5 oz)	environ 31 g
Tofu ferme, préparé au sulfate de calcium	100 g (3,5 oz)	environ 17 g
Cottage cheese, 1 % de matière grasse	100 g (3,5 oz)	environ 12 g
Yaourt grec nature, allégé	170 g (6 oz)	environ 17 g
Lentilles bouillies	200 g (7 oz)	environ 18 g
Œuf, un gros	50 g (1,75 oz)	environ 6 g
Lait entier	250 ml (8 fl oz)	environ 8 g

Autant de protéines, est-ce sans risque ?

Pour les adultes en bonne santé, la recherche disponible est rassurante. Dans une méta-analyse de 28 essais publiée en 2018, la fonction rénale n’a pas évolué différemment chez les adultes en bonne santé suivant une alimentation plus riche en protéines que chez les adultes qui suivaient une alimentation pauvre ou normale en protéines.

Les conseils de cet article s’adressent aux adultes en bonne santé qui s’entraînent. En cas de maladie rénale ou d’un autre problème de santé, de grossesse ou d’antécédents de comportements alimentaires problématiques, fixez votre apport en protéines avec un médecin ou un diététicien.

Avez-vous besoin de protéines en poudre ?

Non. La protéine en poudre est un aliment pratique : elle aide les jours chargés ou quand un repas est trop léger, et elle compte dans votre total quotidien comme n’importe quelle autre protéine. Tirez l’essentiel de vos protéines de vos repas, et utilisez la poudre quand c’est le moyen le plus simple de combler un manque.