Quante proteine al giorno per aumentare la massa muscolare

Quante proteine al giorno per aumentare la massa muscolare? A chi si allena con i pesi per mettere su muscoli bastano in genere circa 1,6 g/kg (0,7 g/lb) di proteine al giorno. In una revisione di 49 studi, le proteine in più hanno smesso di aggiungere massa muscolare intorno a questa quantità, e il limite superiore della stima era di circa 2,2 g/kg (1 g/lb), un obiettivo ragionevole quando stai perdendo grasso o vuoi un margine. Dividi la quantità giornaliera in un numero di pasti da tre a cinque.

Le proteine sostengono i progressi che fai con l’allenamento, e l’allenamento conta di più. Nella stessa revisione, il solo allenamento ha aggiunto in media circa 1,1 kg (2,4 lb) di massa magra in circa tre mesi, e le proteine in più hanno aggiunto circa 0,3 kg (0,7 lb) oltre a questo. Quindi assumi abbastanza proteine e continua a rendere l’allenamento un po’ più impegnativo con il sovraccarico progressivo. Se hai appena iniziato ad allenarti con i pesi, parti da un piano semplice per i primi mesi.

Il tuo obiettivo giornaliero in base al peso corporeo

Moltiplica il tuo peso corporeo per il tuo obiettivo. La tabella mostra il risultato per pesi corporei comuni, con i grammi calcolati dai valori in chilogrammi e arrotondati:

Peso corporeo	Limite basso, 1,2 g/kg (0,54 g/lb)	Obiettivo abituale, 1,6 g/kg (0,73 g/lb)	Obiettivo alto, 2,2 g/kg (1 g/lb)
60 kg (132 lb)	72 g	96 g	132 g
70 kg (154 lb)	84 g	112 g	154 g
80 kg (176 lb)	96 g	128 g	176 g
90 kg (198 lb)	108 g	144 g	198 g
100 kg (220 lb)	120 g	160 g	220 g

L’obiettivo abituale va bene per la maggior parte delle persone che si allenano con i pesi. Il limite basso è l’estremo inferiore dell’intervallo che la posizione congiunta citata più sotto indica per chi fa sport, e l’obiettivo alto è adatto a una fase di perdita di grasso, o come margine se lo vuoi.

Da dove viene l’obiettivo

La revisione alla base di questa risposta ha riunito 49 studi con 1863 partecipanti che si allenavano con i pesi, alcuni con proteine in più e altri senza. Negli studi che riportavano quante proteine mangiavano in totale le persone, i guadagni di massa muscolare aumentavano con le proteine giornaliere fino a circa 1,62 g/kg (0,73 g/lb) e poi si stabilizzavano. La stima è incerta, e il suo limite superiore arrivava a circa 2,2 g/kg (1 g/lb), la quantità che gli autori suggerivano a chi vuole ottenere il massimo dal proprio allenamento.

Un’analisi di 105 studi del 2021 ha trovato un andamento simile: la massa magra aumentava con l’apporto di proteine, ma sopra circa 1,3 g/kg (0,59 g/lb) al giorno ogni quantità in più aggiungeva solo un terzo circa di quanto aggiungeva sotto quella soglia.

I gruppi di esperti indicano intervalli simili:

• L’International Society of Sports Nutrition: da 1,4 g/kg (0,64 g/lb) a 2 g/kg (0,9 g/lb) al giorno per la maggior parte delle persone che fanno attività fisica, nel suo position stand.
• L’American College of Sports Medicine, l’Academy of Nutrition and Dietetics e Dietitians of Canada: da 1,2 g/kg (0,55 g/lb) a 2 g/kg (0,9 g/lb) al giorno per chi fa sport, nella loro posizione congiunta.

Forse hai visto un numero molto più basso, circa 0,83 g/kg (0,38 g/lb) al giorno. È l’assunzione di riferimento che l’Autorità europea per la sicurezza alimentare e l’Organizzazione mondiale della sanità hanno fissato per la popolazione adulta in generale, una quantità che copre il fabbisogno di quasi tutte le persone adulte in buona salute, che si allenino o no. Copre il fabbisogno di base, e le ricerche citate sopra mostrano che chi si allena con i pesi per aumentare la massa muscolare ottiene risultati migliori con circa il doppio.

Come distribuire le proteine nei pasti

Circa 0,4 g/kg (0,18 g/lb) per pasto, su almeno quattro pasti, raggiungono l’obiettivo abituale di 1,6 g/kg (0,7 g/lb), e fino a 0,55 g/kg (0,25 g/lb) per pasto su quattro pasti raggiungono l’obiettivo alto di 2,2 g/kg (1 g/lb), come ha calcolato una revisione del 2018. Per tre pesi corporei, il risultato è questo:

Peso corporeo	Per pasto, a 0,4 g/kg (0,18 g/lb)	Su quattro pasti
60 kg (132 lb)	circa 24 g	circa 96 g
80 kg (176 lb)	circa 32 g	circa 128 g
100 kg (220 lb)	circa 40 g	circa 160 g

Considera queste quantità come una guida, perché anche un pasto più abbondante conta. Una regola diffusa dice che i muscoli possono usare solo circa 25-30 g di proteine da un pasto, ma uno studio del 2023 ha rilevato che 100 g dopo l’allenamento hanno prodotto una risposta di costruzione muscolare più ampia e più lunga di 25 g. Quello studio ha misurato la risposta nelle 12 ore dopo l’allenamento e non la crescita muscolare nell’arco di mesi, quindi distribuire le proteine durante la giornata resta una buona abitudine.

Il momento della giornata conta molto meno del totale giornaliero. In una meta-analisi sul timing delle proteine, gli studi che sembravano favorire le proteine subito prima o dopo l’allenamento davano per lo più a quei gruppi più proteine in totale. Una volta considerati i totali giornalieri, il momento non faceva una differenza chiara.

Una nota del coach che revisiona i nostri articoli:

Un errore comune quando si aumentano le proteine è complicare tutto. Si comincia a contare troppo sugli shake, a saltare i pasti normali o a cercare di concentrare la maggior parte delle proteine in un solo pasto. Io consiglio di distribuire le proteine tra i pasti, di usare gli shake per comodità e di mantenere un’alimentazione costante anche nei giorni di riposo. I tuoi muscoli non guardano il calendario prima di decidere che hanno bisogno di carburante.

Quando puntare più in alto: durante la perdita di grasso

Quando mangi meno per perdere grasso, più proteine ti aiutano a mantenere la massa muscolare che hai. Per le persone magre che si allenano con i pesi e mangiano meno di quanto consumano, una revisione della ricerca ha suggerito da 2,3 g/kg (1 g/lb) a 3,1 g/kg (1,4 g/lb) di massa magra al giorno, cioè del peso di tutto il tuo corpo tranne il grasso, con il limite alto per le persone più magre e i deficit più ampi.

Con circa il 15% di grasso corporeo, questo intervallo corrisponde a circa da 2 g/kg (0,9 g/lb) a 2,6 g/kg (1,2 g/lb) di peso corporeo. L’obiettivo alto di 2,2 g/kg (1 g/lb) dell’inizio di questo articolo rientra nell’intervallo, quindi è un numero semplice da usare mentre perdi grasso.

Allenarsi con i pesi in età avanzata

Le persone anziane hanno bisogno di più proteine delle persone giovani, in parte perché i loro muscoli rispondono meno alle proteine che mangiano. Il gruppo di studio PROT-AGE raccomanda almeno da 1 g/kg (0,45 g/lb) a 1,2 g/kg (0,54 g/lb) al giorno per chi ha più di 65 anni, e almeno 1,2 g/kg (0,54 g/lb) per chi fa attività fisica.

Se ti alleni con i pesi in età avanzata, l’obiettivo abituale di 1,6 g/kg (0,7 g/lb) è sopra quel minimo ed è un traguardo ragionevole, distribuito nei pasti come descritto sopra. Lo stesso gruppo indica un’eccezione: le persone con una grave malattia renale possono aver bisogno di limitare le proteine. Se hai una condizione medica, leggi prima la sezione sulla sicurezza più sotto.

Allenarsi con un’alimentazione vegetale

Le proteine vegetali possono funzionare altrettanto bene, alla stessa quantità giornaliera. In uno studio di 12 settimane, giovani uomini alle prime armi con i pesi, metà vegani da tempo e metà onnivori, si sono allenati due volte a settimana assumendo circa 1,6 g/kg (0,7 g/lb) al giorno. I due gruppi hanno guadagnato quantità simili di massa muscolare e forza. I vegani hanno raggiunto quella quantità con l’aiuto di proteine di soia in polvere, gli onnivori con le whey.

Se non mangi alimenti di origine animale, costruisci i pasti intorno ad alimenti vegetali ricchi di proteine come tofu e lenticchie, e usa una proteina vegetale in polvere quando i pasti non bastano.

Le proteine negli alimenti comuni

Valori del database FoodData Central dell’USDA, arrotondati al grammo:

Alimento	Quantità	Proteine
Petto di pollo, solo carne, arrosto	100 g (3,5 oz)	circa 31 g
Tofu compatto, preparato con solfato di calcio	100 g (3,5 oz)	circa 17 g
Fiocchi di latte, 1% di grassi	100 g (3,5 oz)	circa 12 g
Yogurt greco bianco, magro	170 g (6 oz)	circa 17 g
Lenticchie lessate	200 g (7 oz)	circa 18 g
Uovo, uno grande	50 g (1,75 oz)	circa 6 g
Latte intero	250 ml (8 fl oz)	circa 8 g

Così tante proteine sono sicure?

Per le persone adulte in buona salute, la ricerca finora è rassicurante. In una meta-analisi di 28 studi del 2018, la funzione renale non è cambiata in modo diverso nelle persone adulte sane con diete più ricche di proteine rispetto alle persone con diete a basso o normale contenuto di proteine.

I consigli di questo articolo sono per persone adulte in buona salute che si allenano. In caso di malattia renale, altra condizione medica, gravidanza o precedenti comportamenti alimentari problematici, stabilisci l’apporto di proteine con un medico o un dietista.

Ti servono le proteine in polvere?

No. Le proteine in polvere sono un alimento pratico: aiutano nei giorni pieni o quando un pasto non basta, e contano nel totale giornaliero come qualsiasi altra proteina. Prendi la maggior parte delle proteine dai pasti, e usa la polvere quando è il modo più semplice per colmare la differenza.